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체온의 약 20%는 근육에서 만들어집니다. 저는 이 수치를 처음 접했을 때 솔직히 좀 놀랐습니다. 두꺼운 패딩을 아무리 껴입어도 겨울마다 추위에 덜덜 떨었던 이유가 갑상선이나 근육량 같은 몸 안쪽 문제일 수 있다는 걸 그때까지 전혀 생각해본 적이 없었거든요.
겨울마다 유독 추운 사람, 갑상선을 먼저 의심해야 합니다
추위를 유독 많이 탄다면 갑상선 기능 저하증(Hypothyroidism)을 한 번쯤 점검해 볼 필요가 있습니다. 여기서 갑상선 기능 저하증이란 갑상선에서 분비되는 티록신(Thyroxine) 호르몬이 충분히 만들어지지 않아 기초대사율이 떨어지고, 체내 열 생산이 줄어드는 상태를 말합니다. 쉽게 말해 몸 안의 보일러 화력이 약해진 것과 같습니다.
정상적인 상황이라면 체온이 떨어졌을 때 뇌하수체가 갑상선 자극 호르몬을 내보내고, 갑상선은 이에 반응해 티록신을 혈액으로 내보내 전신 세포의 열 생산을 유도합니다. 그런데 이 사이클이 어긋나면 아무리 추위에 노출돼도 몸이 제대로 반응하지 못합니다. 실내 온도 24도에서도 전기장판 없이는 잠들기 어렵다거나, 한여름 에어컨 바람이 유독 춥게 느껴진다면 이 기전에 문제가 생겼을 가능성이 있습니다.
갑상선 기능 저하증 환자 수는 해마다 증가하는 추세입니다(출처: 건강보험심사평가원). 제가 직접 겪어보니 추위뿐 아니라 의욕 저하, 행동이 전반적으로 느려지는 느낌도 함께 찾아왔습니다. 에너지 생산이 전체적으로 줄어들기 때문에 몸이 무겁고 집중력도 흐릿해지는 경험을 했습니다. 단순히 "나는 원래 추위를 잘 타는 체질"이라고 넘기지 말고, 혈액 검사로 갑상선 호르몬 수치를 한 번 확인해 보시길 권합니다.
- 갑상선 기능 저하증: 티록신 부족 → 기초대사율 감소 → 체온 저하
- 주요 증상: 심한 추위, 의욕 저하, 말·행동이 느려짐, 우울감
- 진단: 혈액 검사(TSH·T4 수치)로 확인 가능
체온의 핵심은 근육량, 미토콘드리아가 열쇠입니다
갑상선에 문제가 없는데도 추위를 많이 탄다면 근육량 감소, 즉 근감소증(Sarcopenia)을 의심해야 합니다. 근감소증이란 나이가 들면서 근섬유의 수와 크기가 줄어들어 근육 기능 자체가 저하되는 상태를 의미합니다. 체온 유지 측면에서 보면 이건 꽤 치명적입니다.
근육 세포 안에는 미토콘드리아(Mitochondria)라는 세포 소기관이 있습니다. 미토콘드리아란 혈액 속 지방을 산화시켜 ATP(에너지)와 열을 동시에 만들어내는 일종의 세포 내 발전소입니다. 근력 운동을 꾸준히 하면 이 미토콘드리아의 크기와 수가 늘어나고, 지방 산화 효율이 높아져 자연스럽게 체온이 올라갑니다. 반대로 운동을 안 하면 근육이 줄고, 미토콘드리아도 줄어 열 발생 능력이 함께 떨어집니다.
저의 경우 50대 중반부터 본격적으로 근력 운동을 시작한 뒤, 예전에는 필수였던 전기장판 없이도 잠들 수 있게 됐습니다. 처음에는 반신반의했는데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 몸 안에서 열이 만들어지는 감각이 달라진다는 게 이렇게 체감이 될 줄은 몰랐거든요. 특히 손발 냉증이 눈에 띄게 줄었고, 예전에 자주 찾아오던 쥐 내림 증상도 많이 사라졌습니다.
중요한 것은 지방을 무조건 늘리는 방향으로 접근하면 안 된다는 점입니다. 나이가 들수록 지방은 자연적으로 늘고 근육은 줄기 때문에, 열을 만들기 위해서는 근육량을 최대한 유지하고 늘리는 쪽에 집중해야 합니다. 지방은 너무 적지 않은 적당량을 유지하는 것이 전문가들의 공통된 권고입니다(출처: NIH 미국국립보건원).
스트레스가 쌓이면 체온도 떨어집니다
운동도 하고 갑상선도 문제없는데 특정 시기에 유독 더 춥게 느껴진 경험이 있습니다. 공백기가 길어지거나 심리적 압박이 심할 때였는데, 이게 단순한 기분 문제가 아니라는 걸 나중에야 알았습니다.
만성 스트레스가 지속되면 코르티솔(Cortisol)이라는 스트레스 호르몬이 과다 분비됩니다. 코르티솔이란 부신 피질에서 분비되는 호르몬으로, 단기적으로는 위기 상황에 대응하는 데 유용하지만 만성적으로 높아지면 자율신경계를 교란해 체온 조절 기전을 방해합니다. 실험 결과에서도 스트레스 환경에 노출된 참가자는 코르티솔이 증가하면서 중심 체온이 떨어지는 것이 확인됐습니다.
자율신경계가 제대로 작동하지 않으면 체온이 떨어졌을 때 이를 감지하고 보상하는 능력이 흐트러집니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 스트레스가 극심할 때는 운동을 해도 평소보다 몸이 더 차갑게 느껴졌고, 스트레스가 해소되자 체온 유지가 훨씬 수월해졌습니다. 운동의 효과가 스트레스 감소와 맞물릴 때 비로소 제대로 발휘되는 것 같았습니다.
사우나처럼 고온 환경에 과도하게 노출되는 방법은 일시적인 혈관 확장 효과는 있지만, 오히려 심혈관계에 부담을 줄 수 있습니다. 체온을 인위적으로 높이면 암세포가 사라진다는 식의 주장도 의학계에서는 아직 정설로 받아들여지지 않고 있습니다. 스트레스 관리에는 격렬한 자극보다 근육 이완, 심호흡, 명상처럼 자율신경계를 안정시키는 방법이 더 실질적으로 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 추위를 많이 타면 갑상선 검사를 꼭 받아야 하나요?
A. 추위를 심하게 타는 것 외에 의욕 저하, 무기력함, 체중 증가, 행동이 느려지는 증상이 함께 나타난다면 혈액 검사를 통해 TSH와 T4 수치를 확인해보는 것이 좋습니다. 추위 단독 증상만으로 갑상선 기능 저하증을 확정할 수는 없지만, 조기에 발견하면 호르몬 보충으로 생활의 질이 크게 개선됩니다.
Q. 체온을 높이려면 어떤 운동이 효과적인가요?
A. 유산소 운동도 도움이 되지만, 체온 유지에는 근력 운동이 더 중요합니다. 근육량이 늘어나면 미토콘드리아의 수와 크기가 함께 늘어나 기초대사량이 올라가고, 가만히 있어도 열을 더 많이 만들어냅니다. 주 3회 이상 스쿼트, 데드리프트 같은 복합 근력 운동부터 시작하면 효과를 체감하는 데 걸리는 시간이 줄어듭니다.
Q. 단백질을 얼마나 먹어야 체온 유지에 도움이 되나요?
A. 단백질은 근육 생성뿐 아니라 소화 과정 자체에서 열을 발생시키는 식품 열 생성 효과가 세 가지 영양소 중 가장 높습니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준의 단백질 섭취가 권장되며, 달걀·생선·육류처럼 매 끼니 단백질 공급원을 하나씩 챙기는 것만으로도 차이가 납니다.
Q. 사우나나 찜질방이 체온 높이는 데 정말 도움이 되나요?
A. 일시적으로 혈관이 확장되고 혈액 순환이 개선되는 효과는 있습니다. 하지만 이는 일시적인 반응이고, 고온 환경에 과도하게 반복 노출되면 심혈관계에 부담이 생길 수 있습니다. 근본적인 체온 조절 능력을 높이는 방법은 아니므로, 보조 수단으로만 활용하는 것이 맞습니다.
결론
추위를 많이 타는 문제는 두꺼운 옷으로 해결되지 않습니다. 갑상선 호르몬 이상, 근감소증, 만성 스트레스라는 세 가지 원인을 살펴보고 나서야 제가 수십 년간 겨울을 그렇게 힘들게 보낸 이유를 비로소 이해했습니다.
정리하면 갑상선 수치 확인, 꾸준한 근력 운동, 매 끼니 단백질 섭취, 스트레스 관리가 체온 유지를 위한 가장 과학적이고 검증된 조합입니다. "체온을 높이는 데 이것만 먹으면 된다"는 식의 민간요법에 쉽게 현혹되지 않는 것도 중요합니다. 홈에오스타시스(Homeostasis), 즉 몸의 동적 균형을 유지하는 것이 목표이지 체온을 무조건 높이는 것이 목표가 아닙니다. 생활 습관의 종합적인 개선이 결국 가장 확실한 방법입니다.