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삼겹살을 앞에 두고 젓가락을 내려놓는 어르신을 본 적 있으십니까. "기름이 혈관 막는다"는 말 한마디가 평생 고기 한 점을 빼앗아 간 겁니다. 그런데 제가 직접 식단 상담 사례들을 들여다보니 진실은 정반대였습니다. 돼지기름 속 불포화지방산이 오히려 혈관을 청소한다는 연구 결과가 이미 쌓여 있었고, 문제는 기름이 아니라 곁들이는 음식에 있었습니다.
올레산 — 돼지기름이 억울하게 뒤집어쓴 누명
솔직히 저도 한때는 삼겹살 비계를 가위로 잘라내는 쪽이었습니다. 포화지방이 혈관을 막는다는 말을 수도 없이 들어왔으니까요. 그런데 어느 날 고지혈증 환자의 식단 기록을 들여다보다가 이상한 점을 발견했습니다. 기름기를 철저히 끊고 흰쌀밥만 드시는 분의 중성지방 수치가 오히려 더 높아져 있었던 겁니다.
그때부터 제대로 파고들었습니다. 돼지기름, 즉 라드(Lard)의 지방산 구성을 분석해 보면 포화지방보다 불포화지방산의 비율이 더 높습니다. 여기서 불포화지방산이란 상온에서 액체 상태를 유지하며 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하는 지방을 의미합니다.
그중에서도 핵심은 올레산(Oleic Acid)입니다. 올레산이란 올리브유의 대표 성분으로 알려진 단일불포화지방산으로, 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 줄이고 반대로 혈관을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 합니다. 돼지기름에는 이 올레산이 45~50% 수준으로 들어 있습니다. 올리브유와 어깨를 나란히 하는 수치입니다.
영국 BBC는 전 세계 식재료를 대상으로 한 영양 분석 프로젝트에서 돼지기름을 100점 만점에 73점으로 상위 10위 안에 선정했습니다(출처: BBC Future). 토마토나 양배추보다 점수가 높다는 표현은 오해의 소지가 있다고 저는 생각합니다. 채소의 비타민과 항산화 성분은 지방이 대체할 수 없는 고유의 영역이기 때문입니다. 다만 그동안 악당 취급을 받아온 돼지기름이 영양학적으로 얼마나 저평가되어 있었는지를 보여주는 수치인 것만큼은 분명합니다.
- 올레산 45~50% — 단일불포화지방산, 혈관 내 LDL 감소에 기여
- 리놀레산(Linoleic Acid) — 필수지방산으로 체내에서 합성되지 않아 식품으로 보충 필요
- 비타민 B1 — 돼지고기 전반에 풍부하며 피로 회복과 에너지 대사에 관여
궁합 — 같이 먹으면 독이 되는 조합부터 끊어야 합니다
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 많은 분들이 돼지기름 자체를 걱정하시는데, 정작 진짜 문제는 함께 먹는 음식에 숨어 있습니다. 제가 식단 상담 사례를 들여다보면서 가장 자주 등장하는 조합이 하나 있었는데, 바로 고기 먹고 나서 마무리로 들이키는 차가운 냉면이었습니다.
뜨거운 불판 위에서 녹아 소화 준비를 마친 돼지기름이 갑작스러운 차가운 육수를 만나면 위장벽에 달라붙으며 굳기 시작합니다. 냉면 면발 대부분이 정제 탄수화물이라는 점도 문제입니다. 혈중 지방 농도가 이미 올라간 상태에서 혈당까지 급격히 끌어올리면 혈액이 끈적해지고 혈전(血栓), 즉 혈관 안에서 피가 덩어리지는 현상이 생길 위험이 높아집니다.
흰쌀밥도 마찬가지입니다. 돼지기름은 그 자체로 혈당을 올리지 않지만 정제 탄수화물과 만나면 인슐린(Insulin) 분비를 폭발적으로 자극합니다. 인슐린이란 혈액 속 포도당을 세포 안으로 끌어들이는 호르몬인데, 과잉 분비되면 남은 에너지를 내장 지방으로 저장하라는 신호를 보냅니다. 고지혈증이 있는 분들에게 밥양을 줄이는 것이 기름 섭취를 줄이는 것보다 더 효과적일 수 있다는 임상 관찰이 나오는 이유가 여기 있습니다.
탄산음료도 마찬가지입니다. 액상과당이 돼지기름과 결합하면 혈액 점도를 높이고, 탄산의 강한 산성이 이미 예민해진 위벽을 자극해 역류성 식도염으로 이어지는 경우를 실제로 여러 번 봤습니다. 시원한 것이 당기신다면 동치미 국물이나 매실 한 잔으로 대신하는 쪽이 훨씬 낫습니다.
깻잎 효과 — 새우젓, 마늘과 함께면 보약이 됩니다
제가 직접 식단을 바꿔보면서 가장 놀란 건 새우젓이었습니다. 예전에는 짜다는 이유로 거의 손을 안 댔는데, 새우젓에 든 리파아제(Lipase)라는 지방 분해 효소가 돼지기름을 위장에서 잘게 쪼개주는 역할을 한다는 걸 알고 나서는 반드시 곁들이게 됐습니다. 리파아제란 소화기관에서 지방을 분해해 흡수하기 쉬운 형태로 바꿔주는 효소로, 나이가 들면서 우리 몸의 자체 분비량이 줄어들기 때문에 외부에서 보충하면 소화 부담이 크게 줄어듭니다.
마늘과 양파의 역할도 단순한 향신료 그 이상입니다. 마늘 특유의 매운 성분인 알리신(Allicin)은 돼지기름에 풍부한 비타민 B1과 결합해 알리티아민(Allithiamine)이라는 물질로 변환됩니다. 알리티아민이란 일반 비타민 B1보다 지용성이 높아 체내 흡수율이 최대 20배까지 높아진 형태를 말합니다. 피로 해소 효과가 이론상으로만 존재하는 게 아니라 실제 체감으로 다가오는 이유입니다. 양파에 든 퀘르세틴(Quercetin)은 혈관 안에 침착된 지방을 분해해 배출하는 역할까지 합니다(출처: National Institutes of Health, PubMed Central).
그리고 오늘의 핵심, 깻잎입니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 깻잎에는 베타카로틴(β-Carotene)과 페릴리알데하이드(Perillaldehyde)라는 성분이 들어 있는데, 고기가 살짝 탈 때 발생하는 발암물질인 벤조피렌(Benzopyrene)을 중화시키는 작용을 합니다. 또한 깻잎은 시금치보다 두 배 이상 많은 철분을 함유하고 있어 어지럼증을 자주 느끼는 분들의 빈혈 예방에도 실질적인 도움이 됩니다. 상추보다 깻잎을 먼저 집게 되는 이유가 생긴 셈입니다.
표고버섯도 빠뜨릴 수 없습니다. 표고버섯 안의 에리타데닌(Eritadenine)은 혈중 콜레스테롤을 혈관 밖으로 배출하는 기능을 하고, 풍부한 식이섬유가 장 안에서 남은 기름기를 흡착해 변으로 내보냅니다. 고기 굽는 불판 한켠에 표고버섯을 올려두는 습관 하나로 사뭇 다른 결과가 나올 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 고지혈증 약 먹는데 삼겹살 먹어도 되나요?
A. 제가 본 사례들을 보면, 고지혈증 약을 복용 중이더라도 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 깻잎·양파와 함께 적정량의 삼겹살을 드신 분들에서 중성지방 수치가 안정된 경우가 있었습니다. 다만 담석증이나 췌장염이 있거나 주치의에게 엄격한 지방 제한 식단을 처방받으신 경우라면 반드시 전문가와 먼저 상의하시는 것이 맞습니다.
Q. 돼지 비계는 잘라내고 살코기만 먹는 게 맞지 않나요?
A. 일반적으로 비계를 잘라내야 한다고 알려져 있지만, 실제로 비계 속 올레산과 불포화지방산을 함께 섭취했을 때 포만감이 높아지고 이후 탄수화물 과식이 줄어드는 효과가 있습니다. 비계를 모두 제거하고 퍽퍽한 살코기만 드신 뒤 오히려 흰 쌀밥을 더 많이 드신다면, 혈당 측면에서는 더 불리할 수 있습니다.
Q. 삼겹살을 얼마나 먹어야 적당한가요?
A. 제 경험상 성인 기준으로 본인 손바닥 한 장 크기 정도, 약 150g 내외가 부담 없이 소화되는 양이었습니다. 그 이상을 드실 때는 깻잎과 표고버섯의 양을 함께 늘려주시는 것이 소화 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Q. 소금에 찍어 먹는 것과 새우젓에 찍어 먹는 것, 뭐가 더 나은가요?
A. 나트륨 양만 따지면 비슷하거나 새우젓이 더 높을 수 있습니다. 그러나 새우젓에는 리파아제라는 지방 분해 효소가 들어 있어 소화 측면에서는 새우젓 쪽이 훨씬 유리합니다. 짠 게 걱정되신다면 국물은 꾹 짜내고 새우 건더기만 소량 올려 드시는 방법으로 나트륨 부담을 줄이실 수 있습니다.
결론
돼지기름을 무조건 피해야 한다는 믿음은 수십 년 전 마케팅이 만들어낸 오해에 가깝습니다. 올레산과 리놀레산 같은 불포화지방산이 절반 가까이 차지하는 돼지기름은, 조리 방식과 곁들이는 음식을 제대로 선택했을 때 혈관 건강에 오히려 긍정적으로 작용할 수 있습니다.
정리하면, 냉면·흰 쌀밥·탄산 음료 대신 새우젓·깻잎·마늘·양파를 곁들이는 것. 이 한 가지 습관 변화만으로도 삼겹살 한 끼가 완전히 다른 음식이 됩니다. 오늘 저녁, 오랫동안 젓가락을 내려놓으셨던 분이라면 한번 도전해 보시기를 권합니다.