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안녕하세요, 유니팸의 건강노트입니다. 이번에는 먹는 건 그대로인데 뱃살만 늘었다는 분들이 많이 묻는 질문, 스트레스가 정말 뱃살을 만드는지 어디까지가 사실인지 알아보도록 하겠습니다.
"요즘 야근에 시달렸더니 배만 나왔어요." 이런 말, 주변에서 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 스트레스 호르몬 코르티솔이 뱃살을 만든다는 이야기는 방송과 SNS에서 자주 나오는데, 정말 그런 걸까요? 결론부터 말하면 절반은 맞고, 절반은 조심해서 들어야 합니다. 어떤 부분이 근거가 있고 어떤 부분이 과장인지 나눠서 정리했습니다.
맞는 부분: 스트레스는 정말 뱃살 쪽으로 몰린다
스트레스를 받으면 에피네프린, 노르에피네프린, 코르티솔 같은 호르몬이 나옵니다. 그중 코르티솔은 지방조직의 코르티솔 수용체와 결합해 지방이 저장되도록 만드는데, 이 수용체가 내장 주위의 지방조직에 많아서 지방 축적이 복부 쪽에서 두드러진다는 것이 대한비만학회의 설명입니다(출처: 대한비만학회). 이것이 "스트레스는 뱃살로 간다"는 말의 근거입니다.
식욕도 영향을 받습니다. 스트레스가 짧게 지나가면 오히려 식욕이 떨어질 수 있지만, 만성적으로 이어지면 코르티솔이 식욕을 줄이고 에너지 소모를 늘리는 호르몬인 렙틴의 작용을 둔하게 만들어 식욕이 늘 수 있습니다(출처: 정책브리핑). 여기에 우울하고 불안한 감정이 이어지면 단 음식을 더 찾고 신체 활동은 줄어드는 생활 패턴이 따라붙습니다(출처: 정책브리핑).
수면도 한 축입니다. 식욕을 억제하는 렙틴은 수면 중에 늘어나기 때문에 잠이 부족하면 식욕 조절에 실패하기 쉽다는 설명이 있습니다(출처: 정책브리핑). 한 전문의는 수면 부족이 코르티솔 수치를 올리고, 낮의 피로 때문에 간식은 늘고 활동은 줄 수 있다고 설명합니다(출처: 인사이트). 그래서 같은 양을 먹어도 스트레스와 수면의 상태에 따라 몸이 달라질 수 있다는 이야기가 나옵니다.
조심할 부분: "스트레스가 곧 뱃살"은 아니다
연구 쪽으로 눈을 돌리면 이야기가 조금 더 복잡해집니다. 머리카락의 코르티솔 수치로 장기간의 스트레스 호르몬 수준을 재서 과체중·비만과 연결지은 브라질의 연구진은 논문에서 코르티솔 대사와 비만의 관계에 대한 연구는 여전히 논쟁적이라고 밝히고 있습니다(출처: Frontiers in Endocrinology 논문). 즉 연관성은 보고되지만 "스트레스가 있으면 반드시 이렇게 된다"라고 단정할 만큼 정리된 단계는 아니라는 뜻입니다.
스트레스성 비만을 연구하는 한 가정의학과 교수는 스트레스의 세포 단위 영향이 아직 명확히 규명되지 않았고, 스트레스의 원인이 다양하듯 그로 인한 변화도 한 가지 모습으로만 나타나지 않는다고 설명했습니다(출처: 메디칼업저버). 같은 스트레스를 받아도 과식하는 사람, 입맛을 잃는 사람, 잠을 못 자는 사람이 갈린다는 의미입니다.
그래서 현실적으로는 이렇게 이해하는 것이 정확합니다. 스트레스가 뱃살을 직접 '만든다'기보다, 호르몬 변화와 함께 식습관, 수면, 활동량을 흔들어서 뱃살이 늘기 쉬운 쪽으로 몰아간다는 쪽에 가깝습니다. 이 부분은 자료를 종합한 제 해석이라는 점을 밝혀 둡니다. 뱃살에는 스트레스 말고도 먹는 양과 종류, 운동 부족, 나이, 수면 같은 요인이 같이 작용합니다.
또 한 가지, 체중이 갑자기 늘면서 다른 이상 신호가 함께 있다면 스트레스 탓으로만 돌리지 마세요. 코르티솔이 병적으로 높아지는 드문 질환도 있어서, 단기간에 체중이 늘고 몸 상태가 평소와 다르게 변했다면 진료로 확인하는 것이 안전합니다. 이미 내장지방과 복부비만의 위험을 다룬 앞선 글도 함께 참고해 보세요.
뱃살과 스트레스, 이렇게 끊어 보세요
스트레스를 없애는 건 불가능하니, 스트레스가 뱃살로 가는 길목을 하나씩 막는 방식이 현실적입니다.
- 식욕이 당길 때 한 박자 쉬기: 식욕이 올라올 때 이것이 배고픔 때문인지 스트레스 때문인지 잠시 생각해 보고, 스트레스 때문이라면 해소할 다른 방법을 찾아 보라는 조언이 있습니다(출처: 대한비만학회).
- 참기 어려우면 소량으로, 영양 있는 것으로: 단것이 당길 때는 채소와 과일, 또는 혈당을 비교적 안정적으로 유지해 주는 감자나 고구마 같은 복합탄수화물을 소량 먹는 방법이 소개됩니다(출처: 대한비만학회).
- 움직이기: 운동은 코르티솔 분비를 줄여 주고 긴장을 풀어 줍니다(출처: 대한비만학회). 일주일에 3회 이상 꾸준히 하라는 안내가 있고(출처: 정책브리핑), 처음부터 무리할 필요 없이 점심시간이나 퇴근 후 10분 걷기부터 시작해도 된다는 조언도 있습니다(출처: 인사이트).
- 잠 지키기: 하루 6~7시간의 숙면이 권장되고(출처: 정책브리핑), 취침과 기상 시간을 일정하게 하고 자기 전 스마트폰을 줄이면 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다(출처: 인사이트).
- 숨 고르기: 긴장될 때 잠시 멈춰 서서 천천히 호흡하는 것이 좋다고 소개됩니다(출처: 인사이트).
- 생활 습관 전반: 절주와 금연, 규칙적이고 균형 잡힌 식사, 나만의 스트레스 해소법 준비도 함께 권장됩니다(출처: 정책브리핑).
한 가지 더, 반복된 스트레스로 비만이 생긴 경우에는 단순한 체중 조절 노력만으로는 실패할 가능성이 높아서, 원인이 되는 스트레스를 찾아 해소하거나 대처법을 찾는 것이 지름길이라는 전문의의 지적이 있습니다(출처: 메디칼업저버). 식사를 줄이는 것과 별개로, 스트레스의 출처를 점검해 보는 시간이 필요하다는 이야기입니다. 먹는 문제가 스스로 조절이 안 될 정도로 힘들다면 혼자 해결하려 하지 말고 전문가의 도움을 받아 보세요.
자주 묻는 질문
Q. 스트레스를 받으면 오히려 입맛이 없어서 살이 빠지는 사람도 있던데요?
A. 맞습니다. 스트레스가 단기간일 때는 교감신경이 활성화돼 위장관 운동이 느려지고 소화가 잘 안 되어 식욕이 떨어질 수 있습니다. 만성적으로 이어질 때 식욕이 늘 수 있고, 반응은 사람과 스트레스의 종류에 따라 다릅니다.
Q. 코르티솔을 낮춰 주는 영양제를 먹으면 뱃살이 빠지나요?
A. 이번에 확인한 자료로는 영양제로 뱃살이 빠진다는 믿을 만한 근거를 찾지 못했습니다. 일부 판매 페이지의 주장은 그대로 믿기보다, 수면과 운동, 식습관 같은 기본 관리를 먼저 하고 영양제를 쓰려면 의사나 약사와 상담하세요.
Q. 운동을 하면 스트레스성 뱃살이 빠지나요?
A. 운동은 코르티솔 분비를 줄이고 긴장을 풀어 주는 데 도움이 되고, 활동량을 늘려 체중 관리에도 도움이 됩니다. 다만 복부만 골라 빠지는 것은 아니고 전신의 변화로 나타납니다. 무리하지 말고 걷기 같은 가벼운 운동부터 이어가세요.
Q. 스트레스 때문에 폭식이 반복되는데 어떻게 해야 하나요?
A. 스트레스가 충동과 욕구를 조절하는 힘을 약하게 만들 수 있고, 감정적으로 음식에서 위안을 찾는 일은 흔하지만, 폭식이 반복되고 스스로 조절하기 어렵다면 혼자 해결하려 하지 마세요. 정신건강의학과나 가정의학과 같은 전문가와 상담해 보시길 권합니다.
결론
스트레스는 뱃살의 유일한 원인이 아니지만, 코르티솔과 식욕, 수면, 활동량을 동시에 흔들어서 뱃살이 늘기 쉬운 환경을 만드는 건 분명해 보입니다. 그렇다고 스트레스를 받는 것 자체를 자책할 필요는 없습니다. 중요한 건 스트레스가 몸을 지나가는 길목을 하나씩 관리하는 일입니다.
오늘부터 잠자는 시간을 조금 일정하게 맞추고, 식욕이 당길 때 한 박자 쉬어 보고, 10분만 걸어 보세요. 체중이 갑자기 늘거나 다른 이상 신호가 함께 있다면, 스트레스 탓으로 넘기지 말고 병원에서 확인받으시길 권합니다.
※ 본 블로그의 내용은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 증상이나 진단을 대신할 수 없습니다. 정확한 진단과 치료는 반드시 전문의와의 상담을 통해 받으시기 바랍니다.